Ten más flexibilidad con los estiramientos
Si haces los estiramientos después de hacer ejercicios, y antes de que tu cuerpo se enfríe, puedes lograr una mayor amplitud muscular, sin molestias y reduciendo el riesgo de lesiones. Y si también los haces antes de practicar cualquier deporte o ejercicio, tus tendones, ligamentos y músculos estarán mejor preparados para el esfuerzo, con lo cual también reducirás cualquier riesgo de sufrir lesiones musculares o articulares. Concéntrate en la zona que estas estirando. Tu cuerpo es distinto cada día, observa cada vez como te encuentras en los estiramientos, que deben ser de forma suave y agradable para que produzca beneficios. Deben pasar varias semanas antes de que notes la mejoría. Es necesario ser constante para conseguir sus beneficios.
Algunos beneficios de los estiramientos
Los estiramientos reducen la tensión muscular y relajan el cuerpo; mejoran la coordinación corporal y nos procura movimientos más libres y fáciles. Aumentan la extensión de los movimientos, que llegan así a ser más amplios. Hacen mas fáciles algunas actividades tan agotadoras como el ciclismo, porque nos preparan para el esfuerzo. Favorecen la circulación al crear cierta vasodilatación. Previenen la pérdida de movilidad que se produce por la práctica de deportes como el ciclismo, lo que puede acarrear perjuicios serios como la desviación de la postura, una escasa adaptabilidad de los músculos ante movimientos explosivos, mala coordinación o roturas fibrilares cuando el músculo es exigido en un estiramiento brusco o forzado. En cambio un músculo elástico te permite una mayor fluidez en los movimientos algo necesario en los deportes de coordinación, y a la vez evita los fuertes impactos en los cambios rápidos de tensión.
Estirarse relajados
Insistimos en este punto porque es muy habitual confundir estiramiento con tensión. ¿Cómo te tienes que estirar? Con un estiramiento relajado y sostenido, con la atención concentrada en los músculos que se están estirando. La manera incorrecta de estirarse es con los músculos contraídos, tensos, sin relajar. También es incorrecto, como ya dijimos, hacer movimientos de rebote o estirarse hasta el extremo del dolor. Tales métodos pueden hacerte mas daño que bien. Si te estiras correcta y regularmente notarás que los ejercicios cada vez te resultarán más fáciles. Te llevará tiempo soltar un músculo agarrotado, pero si eres constante iras notando la mejoría. La sensación de tensión, si practicas correctamente, debe disminuir a medida que vas manteniendo la extensión, si no ocurre así, suelta un poco hasta que encuentres el grado de extensión que te resulte cómodo.
La respiración ha de ser lenta, rítmica y controlada. Si te inclinas hacia delante para realizar un estiramiento, espira al hacerlo y luego respira lentamente mientras lo mantienes. No contengas nunca la respiración mientras estiras, estarías limitando el aporte de oxígeno a tus músculos. Si una posición de estiramiento inhibe tu manera natural de respirar, esto indica que no estás relajado. En tal caso, suéltate un poco hasta que puedas respirar naturalmente. Si eres principiante puedes contar los segundos de cada estiramiento, de manera que te asegures de que estás manteniendo la extensión durante el tiempo suficiente, hasta 15 por ejemplo. Mas adelante descubrirás el tiempo justo por ti mismo, sin la distracción de ir contando.
Momentos para estirar
Puedes usar los estiramientos como calentamiento antes de los ejercicios, durante el mismo entrenamiento y al finalizar las sesiones. Según lo uses con una u otra intención, la intensidad variará. También puedes hacer sesiones exclusivas de estiramiento.
Como calentamiento: en tal caso lo que buscas es dotar al músculo de la elasticidad necesaria a las exigencias del ejercicio que vas a ejecutar a continuación. Cuando el músculo está frío su elasticidad está disminuida y ello perjudica la capacidad de alcanzar recorridos óptimos durante los movimientos. La intensidad del estiramiento no debe ser en este caso muy alta.
No es suficiente a veces con estirar para alcanzar el calentamiento óptimo para algunas prácticas deportivas con demandas físicas elevadas, por ejemplo para una carrera ciclista. Estirar mucho un músculo frío puede dañarlo seriamente. Descarta los métodos que se basan en estiramientos bruscos y menos aún los realizados mediante movimientos de rebotes, máxime si el músculo está frío.
Durante el entrenamiento: el objetivo es frenar, en lo posible, la pérdida de elasticidad que se produce como consecuencia del entrenamiento con peso. Se trata más bien de relajar los músculos entrenados y mejorar el riego sanguíneo, facilitando así su recuperación.
Después del entrenamiento: en este caso buscas reducir el tono muscular y facilitar el riego sanguíneo, lo que va favorecer la posterior recuperación muscular. La intensidad será media y en ningún caso debes llegar al punto de sentir dolor.
Sesiones exclusivas de estiramientos: como el desarrollo de la elasticidad muscular es un proceso lento, tienes que evitar los estiramientos rápidos e intensos porque favorecen la deformación del tejido y no ayuda a mejorar la elasticidad. Lo mejor es aplicar una fuerza débil y de larga duración. La extensión extrema tiene un mayor de riesgo de provocar rupturas del tejido. Ten en cuenta la temperatura corporal. A medida que sube la misma decrece la rigidez del tejido muscular y se incrementa su extensibilidad. Esto está relacionado con el aumento progresivo de las propiedades de fluidez viscosa del colágeno cuando es calentado, lo que sube su tolerancia al estiramiento y reduce la posibilidad de sufrir lesiones.
Algunas aclaraciones
Conviene aclarar algunos conceptos que a veces se confunden. La movilidad articular es la capacidad para desplazar una parte del cuerpo dentro de un arco de recorrido lo más amplio posible sin perder la integridad de las estructuras anatómicas implicadas. La flexibilidad es la capacidad de las articulaciones para ser «deformadas» sin que por ello sufrir un deterioro o daño estructural. Y la elasticidad es la capacidad de un cuerpo para recuperar su forma o posición original una vez que cesa la fuerza externa que lo deformó. Esta cualidad se atribuye a los músculos y en mucha menor medida a los tendones. Los músculos poseen la cualidad elástica de elongarse y retraerse. Las articulaciones la posibilidad de ser flexionadas en diferentes posiciones. Y a la suma de ambas cualidades se la llama «movilidad articular».
